10 самых вдохновляющих аккаунтов фитнес-блогеров в instagram

Асаны для живота и груди (около 5-7 мин.)

Справиться с лишними килограммами в районе живота и груди помогут следующие позы:


  1. Наукасана. При выполнении этой асаны основная нагрузка ложится на мышцы груди и пресса, что способствует быстрому похудению. Выполнять ее нужно на глубоком вдохе и, задержав дыхание, находиться в такой позе до тех пор, как сможете.

2.    Матсиасана. Принимать данное положение надо на вдохе, при этом выгибание назад не    должно вызывать боли. Удерживается асана в течение 3 минут. Проводимая таким образом   растяжка дает возможность улучшить эластичность и укрепить мышцы нижней половины  тела.  В принципе, все асаны, требующие скручивания и растяжки, хорошо борются с   лишним жиром в наиболее проблемных частях тела – животе и бедрах.

3.     Анантасана. Помогает в процессе растяжки повысить тонус и укрепить мышцы живота.  Также улучшается кровоток и работа пищеварительной системы. Проводится под спокойное  дыхание, нужно повторять отдельно для каждой ноги.

4.    Бхуджангасана. Поза, предназначенная для растяжки мышц живота. Выгибание вверх  начинается на вдохе, при этом нагрузка ложится только на руки и пресс. Дыхание ровное.  При регулярной тренировке ускоряет сжигание лишнего жира.

Должна ли йога быть сексуальной

«Почему штаны для йоги вредны для женщин» — статья с таким заголовком появилась в The New York Times. Ее автор жалуется, что начало занятий йогой стало для нее невыносимым из-за чрезмерного увлечения посетительниц йога-студий модной спортивной формой, особенно лосинами. Она пришла на занятие в «трениках». «Несколько женщин окинули меня смеющимися взглядами. Может быть, им стало меня жалко, или, может быть, они были обеспокоены тем, что мои свободные штаны запутаются в шинах машины», — пишет она

Автор обращает особое внимание на лосины, которые носили большинство посетительниц урока: «Мы носим эту одежду для тренировок не потому что в ней прохладно или более удобна. Мы носим их, потому что они сексуальны»

Об излишней увлеченности людей одеждой для йоги говорит и блогер Ханна GypsyOn, делящаяся моментами своей практики с полумиллионом подписчиков в Instagram. «Если люди склонны смотреть на человека, который менее одет, то все, что я могу сказать — люди должны видеть больше голых людей. Может быть, если бы так было, они бы не выросли такими голодными и извращенными в оценке женского тела, платя, чтобы увидеть топлесс-танцовщиц в стрип-клубе», — пишет она. По ее словам, меньшая увлеченность одеждой для йоги помогает почувствовать себя более комфортно с самим собой и не пытаться быть кем-то другим, кроме себя.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

Поделиться

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

Сукхасана (Простая поза).

Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом. Дандасана (Поза посоха).


Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину. Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).

Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях. Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)

Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.

Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины. Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)

Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является  подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения. Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях. Анджанеясана (Поза Молодой Луны)

Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.

Бхуджангасана – мощный афродизиак

О влиянии некоторых асан на уровень тестостерона говорят не только западные, но и российские исследователи. Например, кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев. Он изучил воздействие на организм позы кобры (Бхуджангасаны) – одной из асан, входившей в комплекс из исследования 1974 года. По словам  Минвалеева, после выполнения позы кобры

Данный вывод он сделал на основе исследования, где у двадцати человек были взяты анализы крови до и после выполнения позы кобры.

Интересно, что Минвалеев пошёл дальше предыдущих исследователей и изучил этот вопрос ещё глубже. Он установил, что в зависимости от времени суток, эта асана может оказывать диаметрально противоположное воздействие на организм. По его словам, описанный выше эффект появляется при выполнении данной асаны вечером. Однако

Также Минвалеев говорит о том, что позу кобры полезно выполнять и женщинам. Он утверждает, что данная асана оказывает лечебное воздействие не только при импотенции, но и при женской фригидности и аноргазмии. 

Получается, что выполнение позы кобры перед сном будет полезно в качестве афродизиака как мужчинам, так и женщинам. Это увеличит выработку тестостерона в их организме, что, вероятнее всего, приведет к незабываемой ночи.

Асаны для похудения лица и рук (около 8 мин.)

Если  вы желаете добиться похудения лица, стоит воспользоваться следующими упражнениями:

  1. Симхасана. Займите сидячее положение, расположившись на коленях. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе широко откройте рот и высуньте язык, при этом максимально напрягая все тело. Находиться в данном положении надо около 2 мин. Принимая эту позу, напрягают все лицевые и грудные мышцы, а также позвоночник. Подходит для желающих избавиться от второго подбородка.

2.  Джаландхара Бандха. При выполнении данной асаны обязательно надо задерживать  дыхание. Она позволяет отточить линию подбородка.


 При необходимости уменьшить объем рук воспользуйтесь комплексом следующих упражнений:

  1. Адхо Мукха Шванасана. Эта асана требует перемещения веса всей верхней половины тела только на руки, в результате чего можно быстро укрепить бицепсы и избавиться от лишних килограмм. При этом надо соблюдать спокойное и ровное дыхание.

  1. Чатуранга Дандасана. При выполнении нужно поддерживать тело лишь за счет рук, обеспечивая себе дополнительный упор пальцами ног. Это не только повышает тонус верхних конечностей, но и весьма способствует развитию бицепсов и трицепсов. Выдержать в течение нескольких дыхательных циклов. Для достижения быстрого результата асана может выполняться и в домашних условиях.

  1. Ардха Пинча Майюрасана. Здесь руки выступают в качестве основы для поддержания баланса, пока вы удерживаете равновесие. Дыхание выдерживайте ровным и спокойным.Таким способом можно укрепить бицепсы, трицепсы и все остальные мышцы верхних конечностей.

  1. Урдхва Мукха Шванасана. Считается наиболее эффективной в деле укрепления мышц рук. Они не только растягиваются, но и помогают балансировать вес тела, что обеспечивает им немалую нагрузку. Занимать позицию следует на вдохе, после чего, сделав несколько полных циклов дыхания, на выдохе расслабиться.

Как стать йога-тичером

Нередко человек, позанимавшийся какое-то время йогой и достигший определенных результатов, желает учить людей самосовершенствованию с помощью йогической практики, самостоятельному общению со своим телом. Так становятся тренерами по йоге.

Курсов, ассоциаций, школ, федераций, готовящих тренеров, сейчас много, можно выбирать. Но чтобы быть принятым, нужно несколько лет попрактиковать йогу. Хороший курс обычно длится два-три года, а зачастую и дольше (до пяти лет), ведь скоропалительное обучение не позволяет основательно освоить выбранное направление йоги. Зачастую мастера, ведущие курсы, сами говорят будущему тренеру о его готовности преподавать, и йога-тичер получает специальный сертификат.

Духовные практики довольно схожи у разных йогических школ

Что касается асан, очень важно досконально изучить правильную технику их выполнения, поскольку от обученности тренера будет зависеть, не будет ли у его учеников проблем со здоровьем мышц и суставов. Понадобятся знания и в практической области, и в теоретической, поскольку йога не сводится лишь к упражнениям, а имеет в себе огромную философскую и ментальную составляющие

Нужно будет изучить:

  • Анатомию, физиологию, психологию.
  • Основы безопасности при выполнении асан.
  • Историю и философию йоги.
  • Классические йогические тексты.
  • Главные направления и школы йоги.

При обучении будущего тренера будут учить также умению преподавать

Это очень важно и для групповых занятий, и для персональных

Необходимо выбрать для себя направление йоги, которому вы будете обучать будущих клиентов.

  • Хатха-йога отличается универсальностью, поскольку сочетает выполнение асан с дыхательными упражнениями и медитацией.
  • Аштанга-йоге свойственны большие силовые нагрузки, быстрый темп.
  • Йога-бикрам (горячая). Занятия происходят при температуре 40-45 градусов (вполне характерная для Индии температура).
  • Кундалини-йога. Делается большой акцент на дыхании при выполнении асан.
  • Виньяса. Важен быстрый темп, а еще перетекание одной асаны в другую.

За учебу придется, естественно, платить. Стоить обучение может от 30 до 500 тысяч рублей.

Позы йоги для икр, голеней и подколенных сухожилий

Если же желаете добиться похудения в области икр и голеней, в этом помогут следующие асаны:

Падангустхасана. Позволяет полностью растянуть подколенные сухожилия и повысить тонус мышц голени

Для этого нужно с выдохом сделать максимальный наклон и сохранять это положение в течение 5 дыхательных циклов, после чего на вдохе осторожно выпрямиться. Действует укрепляющим образом на бедра, ноги и спину, при этом активно стимулируя деятельность органом выделительной системы

2.    Парсвоттанасана. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения, так как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на      выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных   циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При   регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также             тонизирует остальные мышцы ног.

3.   Вирабхадрасана 2. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения,  так  как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При    регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также             тонизирует остальные мышцы ног.


Перспективы

Если вы поработали несколько лет в студии йоги, можно начинать набирать частных клиентов, что будет способствовать увеличению вашего дохода.

Чтобы продвигать себя как преподавателя йоги и добиться в этом успеха (и в создании статуса, и в зарплате), необходимо регулярно использовать соцсети, стать йога-блогером. Если это привлечет людей, можно заняться продажей онлайн-курсов. Конечно, более глубокий взгляд на определенную тему, касающуюся йоги, как правило, имеет более высокую цену. Можно разработать уникальный 2-3-часовой курс для занятий. Переход на конкретные ниши – это хороший способ повысить цену вашего семинара.

В наше время немало отелей и курортов предлагают занятия йогой гостям, поскольку индустрия йога-путешествий стремительно развивается. Хотя ваши ученики будут временными, это станет неплохим способом получить опыт и даже немного отдохнуть.

Великолепной перспективой для тренера по йоге является открытие собственной студии (потребуется стартовый капитал, сумма которого будет зависеть от города, величины зала, его местоположения и т.д.). То есть учитель фактически организовывает свою школу йогической практики. Для этого нужно великолепно знать выбранное направление (хатха-йога, аштанга-йога и проч.), чтобы создать уникальные методы работы.

Комплекс для повышения либидо

Согласно этим исследованиям, йога должна быть весьма эффективной в качестве средства, повышающего сексуальную активность мужчин и женщин. Но ощущается ли этот эффект в действительности? И правда ли повышение количества тестостерона после занятий йогой действует как афродизиак?

Комплекс для повышения либидо помог йогу-отшельнику обрести уверенность и… поднять либидо!

В 2010 году доктор медицины Викаш Дхикав возглавил исследование, призванное получить не сухие цифры, а информацию о реальных ощущениях людей. Для эксперимента было отобрано более 100 добровольцев: мужчин (средний возраст 40 лет) и женщин. Это были супружеские пары. Перед началом исследования учёные попросили добровольцев описать свою сексуальную жизнь, анализируя её по критериям: желание, возбуждение, оргазм, степень удовлетворения.

Далее они занимались йогой в течение трёх месяцев. Занятия включали в себя позы, уже известные нам по предыдущим экспериментам. Это поза кобры, согласно исследованию Минвалеева, повышающая тестостерон у мужчин и женщин; поза лука, поза моста, поза плуга и поза саранчи из работы 1974 года. Помимо них в комплекс были включены поза треугольника и наклон корпуса вперёд. Также испытуемые практиковали пранаяму Капалабхати и шаткарму Агнисара Крия. Через три месяца добровольцы снова описывали свою сексуальную жизнь, в которой, как оказалось, произошли разительные перемены.

Мужчины отметили, что в результате практики йоги они приобрели уверенность в себе. Также у них произошло усиление эрекции. Женщины старше сорока пяти лет отметили увеличение возбудимости, а моложе сорока пяти  – усиление интенсивности оргазма. Некоторые участницы сообщили о повышении степени удовлетворения и эмоциональной близости с партнером.

Йог пытается сдержать эрекцию от поднявшегося либидо в результате практики йоги.

Получается, учёным удалось доказать, что в результате практики йоги занимающиеся обоих полов могут значительно улучшить сексуальную сферу своей жизни

Немаловажно, что этот эффект реально ощущается испытуемыми,  а не просто демонстрируется на графиках. Получается, что практика йоги действительно способна влияет на половую жизнь, улучшая её качество

Йога для похудения в домашних условиях: польза и противопоказания

Среди положительных качеств занятия йогой можно выделить следующее:

  1. Ускоряются обменные процессы, поскольку клетки начинают получать больше кислорода. В результате нормализуется кровоток и повышается скорость сжигания калорий, что способствует быстрой потере веса.
  2. Постоянные тренировки помогают проработать сразу все группы мышц. Причем это сказывается не только на силе и выносливости, но и внешнем виде, в частности, состоянии кожи.
  3. Улучшается самочувствие: исчезает чрезмерная сонливость, постоянная усталость и напряжение, увеличивается энергетика тела.
  4. Повышается качество работы желудочно-кишечного тракта и дыхательной систем. Это улучшает метаболизм и процесс вывода токсичных веществ из организма.

Однако в некоторых случаях йогой заниматься не стоит, к примеру, если у желающего наблюдается хотя бы одно из следующих состояний:

  • онкология;
  • состояние беременности и лактационный период;
  • менструационный цикл;
  • паховая грыжа;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • сердечные патологии;
  • болезненное состояние сосудов;
  • инфекционные заболевания;
  • болезненность суставов и позвоночника;
  • психические отклонения;
  • тяжелые патологии внутренних органов;
  • простуда.

Заключение (смотрим полезное видео)

Как и в случае со спортивными техниками, нет универсальных асан, оказывающих одинаково высокий эффект на всех, кто ее практикует. Для достижения результата придется подбирать позы отдельно для себя, в чем может помочь ниже приведенное видео.

Как мы могли убедиться, йога для начинающих для похудения в домашних условиях – прекрасная возможность привести в норму вес нашего тела и заложить позитивные изменения в жизни. Главное, иметь желание, регулярно тренироваться и не изводится ожиданием результатов, занимаясь не только для улучшения тела, но и для души.


С этим читают